Alla perenne ricerca di una strategia nutrizionale definitiva, guardare al nostro passato o meglio alla nostra genetica, alla nostra biologia evolutiva, è forse quanto di più saggio e semplice possiamo fare per avere la certezza matematica di non commettere errori alimentari.
Giovanni Cianti ci offre la risposta con la sua Evo Diet:
Di recente il mondo del bodybuilding ha mostrato notevole interesse nei confronti dell’equilibrio metabolico acido – base dell’organismo particolarmente per la sua influenza sulla prestazione e sulla crescita muscolare. Molto si è scritto in proposito e quasi sempre in termini sostanzialmente corretti. Da sempre i bodybuilder, elìte del genere umano, sono pionieri di aspetti della salute che riguardano la totalità della popolazione, addomesticata e imbastardita dalla Civiltà Agricola e dalle sue innaturali, e di conseguenza perverse, abitudini. Come vedremo scientificamente dimostrato più avanti, la Dieta Agricola universalmente diffusa e conosciuta con varie denominazioni e sfumature, Western Diet, Dieta Mediterranea e analoghe è oltretutto eccessivamente acida e potenzialmente distruttiva per il nostro organismo. L’acidosi metabolica debole ma cronica indotta è responsabile in modo particolare dell’osteoporosi, quella degenerazione delle ossa che dopo i 55 anni colpisce una donna su tre e un uomo su dieci. Per non parlare di molte e altrettanto gravi conseguenze. L’analisi che segue, ampia e documentata dimostra come il ritorno all’alimentazione evolutiva, interrotta appena 12.000 anni fa dalla Rivoluzione Agricola ,rappresenti la risposta ideale non solo in termini di massa e potenza muscolare, ma anche e soprattutto di salute. Indipendentemente come è ovvio (ma pochi ancora lo realizzano) persino dall’età.
L’equilibrio metabolico acido-base
Tutti gli organismi viventi sono estremamente sensibili al corretto rapporto tra acidi e basi. La regolazione del pH all’interno e all’esterno della cellula è essenziale per i processi enzimatici, per la struttura e la funzionalità delle proteine, la permeabilità delle membrane cellulari, la distribuzione degli elettroliti e l’integrità del tessuto connettivo. I meccanismi di regolazione di cui l’organismo dispone sono finemente predisposti. Antiacidi come il bicarbonato e l’ammoniaca tamponano l’acidità fuori dalla cellula mentre al suo interno l’equilibrio è garantito da proteine e fosfati. Quando questi sistemi non sono più sufficienti – nel breve periodo – interviene la ventilazione polmonare con l’aumento del ritmo respiratorio in caso di acidosi e col suo rallentamento nell’alcalosi. Poi si attivano meccanismi renali che in caso di acidosi accelerano l’escrezione degli acidi, recuperano il bicarbonato e producono più ammoniaca. Ma sono soprattutto i minerali contenuti nelle ossa ad essere metabolizzati per tamponare l’eccesso di acidi. Si tratta di un processo reso cronico dalla Dieta Agricola che inevitabilmente porta all’osteoporosi, ad una produzione esasperata di glucorticoidi, influenza i livelli di leptina e la secrezione del cortisolo.
Gli effetti perversi dell’acidosi sono principalmente:
1. perdita di tessuto osseo. L’ipotesi avanzata nel 1968 da Wachman e Bernstein è stata ampiamente confermata. Gli studi a lungo termine di MacDonald confermano l’asserzione che in dieci anni si può perdere fino al 15% del calcio delle ossa per tamponare la leggera acidosi causata dalla dieta agricola. La formazione di bicarbonato da frutta e verdura, il potassio e gli altri sali che questi alimenti contengono sono essenziali per l’equilibrio acido-base dell’organismo. Viceversa il ruolo del cloruro di sodio detto anche sale da cucina si conferma abitudine estremamente dannosa per la salute delle ossa. L’espansione di volume dei fluidi provocata dal sodio e l’antagonismo calcio–sodio nel riassorbimento renale porta all’escrezione di calcio. Formaggi e latticini oltre ad essere acidi sono spesso pesantemente addizionati con sodio. Come i bodybuilder ben sanno le proteine sono essenziali per la salute e l’integrità delle ossa e la loro acidità è facilmente bilanciata da frutta e verdure. Lo conferma un editoriale di Susan Lahan-New che sottolinea come i benefici di una dieta ricca di frutta e verdure siano evidenti non solo riguardo a malattie cardiovascolari e tumori dell’apparato digerente ma anche per l’equilibrio acido-base dell’organismo e di conseguenza per la prevenzione dell’osteoporosi. Si tratta in pratica del messaggio più attuale della medicina ufficiale ben motivato e documentato.
2. perdita di tessuto muscolare. La lisi del tessuto muscolare è un tampone all’acidosi metabolica. Il rilascio di aminoacidi nel sangue infatti facilita la sintesi della glutammina che i reni useranno per sintetizzare l’ammoniaca. Le molecole di ammoniaca accettano spontaneamenti i protoni e sono espulse come ioni di ammonio, mitigando l’acidosi. Con l’età e il conseguente declino delle funzioni renali però l’anziano non riesce più ad espellere ioni idrogeno e necessita ancora di più di frutta e verdura. Uno studio condotto su 384 soggetti di oltre 65 anni ha dimostrato come una dieta alcalina abbia consentito un incremento del 3,6 % di tessuto muscolare. D’altronde già il Protein Summit 2007,organizzato dall’Università del Texas di Galveston aveva sottolineato l’importanza fondamentale delle 2P, pesi e proteine nella prevenzione della sarcopenia. Inoltre Michael Gundill ha ampiamente e sapientemente esposto come l’acidosi metabolica influenzi negativamente la produzione ormonale, la sintesi proteica e della prestazione fisica.
Origine ed evoluzione della Dieta Agricola (Western Diet, Dieta Mediterranea e analoghe): le conseguenze per la salute
Non si comprende pienamente il problema senza rifarsi alla nostra biologia evolutiva. Per fortuna oggi esiste la crescente consapevolezza dei profondi cambiamenti portati dalla Rivoluzione Agricola avvenuta alla fine del Pleistocene. Al di là dei danni ambientali, umani e sociali che l’avvento della civiltà ha prodotto le condizioni sanitarie della specie sapiens sono da allora miseramente precipitate. L’introduzione di alimenti non idonei alla nostra vera natura oppure drasticamente modificati dalle tecnologie alimentari ha prodotto oltre il 99% delle malattie con le quali quotidianamente il genere umano, specie nei paesi industrializzati, si confronta dagli albori della sua storia. Ad esempio attualmente negli Stati Uniti con una popolazione di circa 300 milioni di persone:
· 65% degli over 20 è obeso o in sovrappeso
· 64 milioni soffrono di malattie cardiovascolari
· 50 milioni sono ipertesi
· 22 milioni soffrono di diabete adulto, il tipo II
· 37 milioni presentano iperlipidemie (colesterolemia superiore a 240 ml/dl)
In Italia abbiamo 5 milioni di obesi (il 9,9% della popolazione) distribuiti soprattutto nelle regioni del sud (la famosa Dieta Mediterranea!) con un costo sanitario di 8,3 miliardi di euro.
Così è sempre stato da 12.000 anni a questa parte e l’archeologia ce ne dà conto. L’unica differenza era che non superando la durata media della vita i 40 anni, si moriva prima che i danni più evidenti si manifestassero. Oggi che l’età media nei paesi industrializzati è 83 anni (non per salute migliore ma per accanimento terapeutico) per 30 – 35 anni dobbiamo curare malati cronici che in assenza dei presidi sanitari morirebbero a 40-50 anni esattamente come ai tempi degli Assiro Babilonesi. Punti cruciali dell’alterato equilibrio nutrizionale portato dalla Rivoluzione Agricoltura sono:
· eccessivo carico glicemico che comporta iperglicemia e iperinsulinemia croniche
· eccesso di acidi grassi soprattutto di omega 6
· alterato rapporto tra i macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi)
· ridotta densità dei micronutrienti (vitamine, minerali, enzimi)
· alterato equilibrio acido – base
· alterato rapporto sodio – potassio
· ridotto contenuto di fibre
Cereali, latticini, zuccheri raffinati, cloruro di sodio, olii idrogenati e alcolici costituiscono il 72% delle calorie fornite dalla Dieta Agricola. Nessuno di questi alimenti era presente nella dieta preistorica. L’industrializzazione del cibo dalla produzione al consumo ha ulteriormente aggravato il problema. La sedentarietà spesso chiamata in causa non è responsabile (atleta o sedentario la differenza per la salute la fa esclusivamente il nutrimento) e l’artificioso prolungamento della durata dell’esistenza ha reso evidente e insostenibile il problema. Tornando all’argomento del nostro lavoro vale la pena di approfondire lo studio più volte citato di Sebastian che sottolinea come l’alterato rapporto tra cibi precursori rispettivamente di ioni idrogeno e ioni bicarbonato abbia prodotto in tempi storici quell’acidosi lieve e cronica responsabile dell’insorgenza di molte malattie. Il raffronto tra la Dieta Evolutiva e la Dieta Agricola evidenzia un NEAP (Net Endogenous Acid Production) che passa dal bilancio negativo – 78 mEq a quello ampiamente positivo di 48 mEq. In sostanza il passaggio da un’alimentazione ricca di carni magre da ruminanti al pascolo e selvaggina, verdure a foglia larga, noci, tuberi, radici e bacche ad una prevalenza di cereali, latticini, carne industriale e legumi con scarsa presenza di frutta e verdure ha reso troppo acida la nostra dieta.
Se le proteine sono acide come funziona col bodybuilding?
Come si è visto sono alimenti acidi i cereali, la carne, i latticini e i legumi. Dato che le necessità proteiche non solo del bodybuilder ma di tutti gli umani sono imprescindibili, come si giustifica? Ce lo dice la nostra stessa natura evolutiva, siamo carnivori – frugivori come gli orsi e i cinghiali. Nella preistoria l’elevata introduzione proteica era perfettamente bilanciata da tuberi, foglie, bacche e radici. Vediamolo in pratica in una basilare razione da bodybuilder, un pasto così composto:
400 gr di carne bovina magra, scottata alla piastra senza sale
300 gr di spinaci bolliti conditi con
30 gr di olio d’oliva crudo
1 mela golden da 200 gr
Il bilancio acido-base complessivo risulta essere –15,2. Una razione quindi straordinariamente nutriente, iperproteica con un surplus alcalino che assicura anabolismo sicuro sia per il tessuto osseo che per quello muscolare.
L’integrazione potrebbe aiutare?
Evidentemente se si vuole perseverare nella perversa Dieta Agricola l’integrazione ha una sua precisa utilità: potassio, calcio, glutammina e bicarbonato possono tamponare l’acidosi metabolica ed aiutare il bodybuilder a migliorare il suo sviluppo muscolare. Ma dal momento che la Dieta Evolutiva elimina il problema perché ci dobbiamo testardamente ostinare a ingurgitare spazzatura come lo sono appunto cereali, legumi, latticini e sale che non solo non ci servono ma che provocano il 99% delle malattie? Eliminata la spazzatura il problema è risolto. L’integrazione non serve.
La Evo Diet
Tutto quanto finora sottolineato si trova perfettamente espresso nella Evo Diet che altro non è se non l’alimentazione che i nostri progenitori hanno seguito per milioni di anni e sulla quale il nostro DNA si è sviluppato. Ne ricordiamo rapidamente le basi. Si tratta innanzitutto di un sistema nutrizionale totalmente sintonico con le necessità dell’organismo della specie sapiens come confermano le ricerche più attuali. Negli ultimi dieci anni, la crescente consapevolezza dei problemi provocati dall’eccessivo consumo di zuccheri e l’incontenibile, epidemico sviluppo delle malattie metaboliche ha reso popolari alcune diete basate sulla restrizione dei carboidrati, riprendendo in pratica il lavoro che come si è visto in precedenz era già stato proposto da W. Harvey oltre un secolo fa. A parte le diete più o meno folkloristiche, il problema carboidrati è stato affrontato seriamente da diverse angolazioni con risposte che vanno dalla loro totale eliminazione (dieta Atkins o cheogenica) alla definizione di quote limitate e organizzate in blocchi (dieta Zona). Nessuna di queste proposte – ad eccezione della dieta Metabolica del Dott. Mauro Di Pasquale – ha però affrontato il cardine della nutrizione, la obbligatoria intermittenza o ciclicità. Persino il tentativo più serio, documentato ed equilibrato, la Paleo-dieta del Prof. Lorain Cordain pioniere geniale degli studi sulla nutrizione evolutiva, non affronta la struttura alimentare nel lungo periodo. La nostra ricerca propone sei concetti basilari che dovrebbero orientare la nutrizione più idonea all’essere umano:
1. la dieta deve essere ciclica e intermittente, variare cioè sia come quantità di energia introdotta che come nutrienti in relazione alle diverse situazioni che la persona si trova ad affrontare perché così è stato fin dalla notte dei tempi e su questa alternanza si è sviluppato il nostro metabolismo. Le conseguenze disastrose della cronicità e inadeguatezza alimentare riempiono un libro, La Dolce Catastrofe. E’ il cronico ed elevato apporto di zuccheri a consentire la piena attuazione della reazione di Maillard e di conseguenza la formazione dei suoi composti irreversibili, gli AGEs, prodotti avanzati di glicazione, che per realizzarsi richiedono addirittura settimane se non mesi di cronica iperglicemia. Inoltre per prova provata il lavoro fisico intenso così come quello intellettuale molto impegnativo esigono livelli elevati di testosterone garantiti solo da un apporto modesto di proteine che viceversa servono in grande quantità nel momento del recupero e della rigenerazione. La stessa – supposta ma non provata – pericolosità della carne (ferro eme, funzione renale, ipercortisolemia) viene a cadere se l’introduzione è intermittente. I grassi saturi delle uova sono indispensabili nelle fasi di intensa attività e i polinsaturi del pesce, dei bovini da pascolo e dell’olio d’oliva lo sono nei momenti di accumulo delle riserve glicidiche e aminoacidiche. L’abbondanza di fibre rende indisponibile il testosterone ma è fondamentale quando si mangia molta carne. Anche nei riguardi della dieta caloricamente ristretta – che come è stato indubbiamente dimostrato favorisce un prolungamento della vita, ma al tempo stesso presenta non pochi inconvenienti in primo luogo il rallentamento del metabolismo, la riduzione della libido e la sarcopenia – le ricerche più recenti evidenziano una immutata efficacia se si rende tale riduzione non più cronica ma intermittente.
2. cereali e legumi devono essere completamente eliminati per i motivi che sono approfonditamente spiegati nel volume cui si accennava. L’obiezione che piccole quantità di questi cibi potrebbero comunque essere tollerate cade se si considera che:
a) resta comunque alterato il senso fame – sazietà,
b) si creano comunque problemi all’apparato digerente dalla carie all’esofagite e giù, giù fino alle emorroidi,
c) portano sempre e comunque il loro carico di glutine (insulto ai villi intestinali, celiachia, diabete giovanile), d)creano dipendenza da esorfine. Dal momento che questi cibi non solo non ci servono, ma anzi sono dannosi, perché mantenerli?
3. razionalmente articolata nel corso della giornata in relazione ai picchi ormonali, più grassi e zuccheri al mattino per il testosterone, più zuccheri a metà giornata con lo zenit insulinico, più proteine alla sera per il GH notturno. Questi ritmi ormonali non sono casuali e costituiscono il risultato di attività e nutrizione ancestrali.
4. ricca di proteine animali da fonti magre indispensabile apporto di aminoacidi e grassi essenziali per il nostro patrimonio strutturale e per il sistema immunitario. La carne ci è indispensabile anche per la sua ricchezza di sali minerali, vitamine, enzimi che sono irrinunciabili per l’organismo del sapiens (ferro eme, zinco, vitamina B12, ecc..)
5. moderata di carboidrati e grassi come lo è stata per milioni anni. Per gli zuccheri l’attenzione non deve porsi sulla loro tipologia e sull’indice glicemico soltanto bensì sulla loro quantità, il carico glicemico che nel caso superi limiti precisi e modesti, il nostro organismo non è in grado di gestire. Non importa in quanto tempo gli zuccheri passano nel sangue, 10 secondi oppure 3 ore, importa quanti ne arrivano tutti insieme e quanti l’organismo riesce a utilizzare correttamente senza che si instauri iperglicemia e resistenza all’insulina. Una particolare tipologia di zucchero richiede poi particolare attenzione, ed è il fruttosio che si è visto creare molti più danni metabolici del glucosio stesso.
6. costituita da tutti quegli alimenti che si possono consumare crudi, gli unici idonei al nostro metabolismo, comunque da cucinare con estrema semplicità.
Ciclicità
Uno dei principi fondamentali della Evo Diet è quello della ciclicità. La nutrizione preistorica dipendeva unicamente da ciò che offriva l’ambiente e ovviamente non sempre si poteva godere dei benefici della caccia. Questo principio lo si vede applicato puntualmente anche nell’ambito della preparazione culturistica. L’allenamento contro resistenza per rigore, intensità, metabolismi energetici e neuromuscolari coinvolti è paragonabile agli episodi di caccia preistorici. Richiede elevati livelli di testosterone e cortisolo – gli ormoni che mettono a disposizione energia fisica e nervosa – resi possibili da introduzione calorica e proteica limitata, presenza importante di zuccheri e grassi saturi con scarsità di fibre. Non a caso erano proprio uova, larve, miele, radici, bacche quello che potevano mangiare i nostri preistorici antenati durante le battute di caccia. Insulina, GH, IGF-1 – gli ormoni che depositano l’energia – devono rimanere a livelli minimi per non ostacolare la produzione dello steroide. Viceversa una volta catturata la preda l’abbondanza proteica favorisce l’incremento proprio degli ormoni anabolici e di deposito energetico, mentre foglie, radici, tuberi facilitano la digestione e l’assimilazione degli aminoacidi.
I bodybuilders sono ancora una volta pionieri di un profondo rinnovamento. Le basi della nostra attività, pesi e proteine, fanno del nostro stile di vita – in assoluta aderenza alla biologia evolutiva – il modo più naturale e più sano che la specie sapiens ha ideato già 4 – 5000 di anni fa agli albori della artificiosa e artificiale Civiltà Agricola, per vivere in armonia con se stessa e con l’ambiente.