ALLENAMENTI DI BASE (PREPARAZIONE INVERNALE)

[lukeskywalker]

…….Riprendendo il filo di (Arianna) sulla preparazione fisica , vi consiglio di iniziare la vostra preparazione in prospettiva della prossima stagione , e sfruttando i mesi invernali dove le uscite si fanno sempre piu' rare, e' meglio abbinarle decisamente ad un allenamento in palestra o mal che vada anche a casa, con semplici esercizi potrete essere sempre in buona forma , agili e scattanti …..o quasi!!!
certamente molti di voi vanno gia' in palestra e/o piscina e certo non voglio insegnare niente a nessuno , voglio solo dare dei semplici consigli per mantenersi in forma , visto che c'e' un forum dedicato sul nostro sito!!
Finita la prefazione , vorrei consigliarvi un piccolo allenamento basilare
tanto per togliersi un po' di ruggine.
iniziamo con la corsa!!!!!!!!
LA CORSA E' LA BASE PER TUTTI GLI SPORT!!!
e di questo dovete e dovrete mettervelo bene in testa per tutti i vs allenamenti che farete, la corsa anche se considerato uno sport fra i piu' traumatici , in quanto a lungo andare sollecita in maniera troppo intensa legamenti , tendini, e fasci muscolari, creando infiammazioni che a lungo andare possono creare anche grossi problemi , sopratutto a carico dei tendini , formando borsiti , tendiniti, peritendiniti ecc ecc, resta sempre un ottimo e validissimo esercizio fisico, che se fatto con criterio , vi rimettera' in ottima forma fisica, sopratutto a livello cardiovascolare.
quindi iniziamo con una 10 15 minuti di corsa inizialmente lenta sui 6 7 km /orari , per poi tenere una andatura sui 10 12 km orari per appunto 15 minuti , dopo questa corsetta , ci spariamo una bella session di stretching, per le gambe e la schiena che correndo si sono "imballate" , ( seguiranno foto di allenamento tipo) , scarichiamo bene la schiena e gambe, e proseguiamo il nostro allenamento , iniziando con degli esercizi per le gambe …….lo squat, questo meraviglioso esercizio fisico ,e' il miglior esercizio base per le gambe ,
esercizio molto tecnico e difficile da eseguire con la massima correttezza , sopratutto con carichi consistenti, in quanto la schiena e' direttamente coinvoilta, quindi assolutamente da scartare per chi ha il ben minimo problema di schiena , praticamente ……..tutti!!!ma non dobbiamo farci impressionare da questo esercizio scartandolo a priori, ma dobbiamo approcciarlo con dovuta cautela e sopraffina tecnica , inizieremo con un semplice bilanciere da 10kg che posizioneremo dietro la nuca e sulle spalle , davanti ad uno specchio comincieremo a flettere le ginocchia arrivando a piegarle fino ad arrivare con i femori paralleli al pavimento , per poi risalire lentamente sempre mantenedo la schiena perfettamente retta, lo sguardo deve essere in avanti seguendo l'esercizio tramite lo specchio (seguiranno dettagliate foto dell'esecuzione) , inizialmente vi consiglio 10 ripetizioni x 4 volte(serie) , questo esercizio potenzia in modo incredibile tutto il quadricipite femorale , facendolo aumentere in maniera notevole ( in presenza di forti carichi) , ma anche con poco peso resta l'esercizio piu' completo che nel portafoglio di un altleta con la A maiuscola non dovrebbe mai mancare , questo esercizio stimola anche le ghiandole del sistema immunitario , dell'uomo rilasciando testosterone endogeno in gran quantita' , quindi ……….altro che viagra!!!!!! dovete fare molto squat e vi tirera' sempre di piu'!!!!!!!!!! intendo l'esercizio!!! quando avrete preso confidenza con il movimento potrete cominciare a caricare un po' di peso 10 kg per lato , poi 20kg poi 30 kg poi 40 kg poi 50 kg e poi……….L'Umberto I° vi aspetta a braccia aperte per una bella ernia da operare!!!!!!!!!! ovviamente sto scherzando, io sono arrivato ad un massimale di carico di 60kg per lato + bilanciere circa 140kg!!! e vi posso assicurare che ce la potete fare benissimo anche voi in quanto la gamba si adatta allo sforzo , cresce , e riesce ad alzare anche carichi ben piu' consistenti , il problema resta la schiena che viene sollecitata in maniera notevollissima , quindi massima attenzione nell'esecuzione e un ottimo stretching a fine esercizio sono fondamentali per continuare a fare questo esercizio!!!!comunque se fatto correttamente anche 20 kg per lato e tre belle serie da 20 ripetizioni vi fara' due gambe alla Totti!!!!!…………continua…

[lukeskywalker]

…..per farvi un esempio , i super alteti (che per noi non faranno mai testo) tipo super tomba la bomba , alzavano carichi in pressa a 45° fino a 400 kg, e squat fino a 300kg , questo ci puo' dare un vago esempio di come la nostra massa muscolare si puo' adattare a carichi cosi' impossibili, certo dobbiamo sempre valutare molti parametri prima di fare sforzi ecessivi e a volte inutili, tipo l'eta' , stato di forma fisica , atteggiamento mentale, obiettivi da raggiungere, ecc ecc , in pratica ,come al solito la testa e' superdeterminante in qualsiasi cosa che vogliamo e dobbiamo fare , se non c'e' quella e' meglio lasciar perder potremmo farci molto male!!
in alternativa allo squat, c'e' la pressa a 45° che sarebbe come uno squat inverso , in questo caso pero' la schiena e' molto ben protetta dallo schienale del macchinario , in quanto e' completamente appoggiata e retta , e pronta per lo sforzo da eseguire , secondo il mio punto di vista resta come esercizio secondario , e sono coinvolti anche molto i muscoli della bassa schiena "lombari" e molto anche il bicipite femorale. resta comunque un eccellente alternativa allo squat classico.[br][file=../../e107_files/public/1195633348_41_FT1062_squat_esecuzione.pdf]1195633348_41_FT1062_squat_esecuzione.pdf[/file][br][file=../../e107_files/public/1195633348_41_FT1062_pressa__45_esecuzione.pdf]1195633348_41_FT1062_pressa__45_esecuzione.pdf[/file]

[lukeskywalker]

…….lasciando le gambe …..all'ortopedico per un tagliando dei 100.000 km, continuiamo il nostro allenamento passando ad un altro gruppo muscolare importante ; PETTORALI , muscolo molto importante nell'uomo simbolo di virilita' e fortemente di fattore estetico oltre che funzionale , avere un bel petto tonico muscoloso e ben definito penso sia l'ambizione di ogni uomo del pianeta, a meno che non sia dall'altra sponda , ma vi posso garantire che i " cula " hanno un fisico sempre molto ben allenato e ben definito , proprio per l'estrema ambizione di se stessi, cosa che non trovo assolutamente negativa . sotto il punto di vista dell'allenamento, dall'altra , disapprovo completamente la loro scelta sessuale , anche perche' non sanno cosa si perdono, ma loro potrebbero dire la stessa cosa. e finiamo sempre sullo stesso discorso "gusti se gusti" e morta la' .

mi sono divulgato troppo come al solito e sopratutto sono andato fuori tema, tornando al nostro allenamento del petto , esistono degli esercizi base, che sono la panca orrizzontale e le mitiche parallele a presa larga …………continua

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